¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito (y cómo hacerlo)?

Descubre cuánto tiempo lleva crear un nuevo hábito y por qué son importantes. Además, 6 estrategias de formación de hábitos conscientes que te ayudarán a crear hábitos duraderos. 

En este articulo del blog exploraremos:

• ¿Qué es un hábito?

• ¿Realmente se necesitan 21 días para formar un hábito?

• 7 estrategias para crear hábitos que perduren 

• Cómo crear un hábito: 6 consejos conscientes 

Crear un nuevo hábito puede resultar abrumador. Ya sea incorporar más ejercicio a tu rutina diaria , comer de manera más saludable o meditar, hacer de estas acciones una parte habitual de tu día puede ser un desafío, pero increíblemente gratificante.

La ciencia y la psicología detrás de la formación de hábitos pueden revelar por qué algunos hábitos parecen más fáciles de desarrollar que otros y brindar estrategias prácticas basadas en evidencia para ayudarlo a establecer hábitos duraderos.

¿Qué es un hábito?

Los hábitos influyen a menudo en nuestras acciones sin que nos demos cuenta. Ya sea que recurramos a tentempiés poco saludables como una solución rápida para el hambre o que posterguemos las cosas como una forma de evitar tareas difíciles, algunos hábitos inútiles se ven reforzados por la satisfacción inmediata que proporcionan. Esto puede conducir a conductas indeseables. También significa que se pueden crear cambios positivos a través de la repetición y la recompensa de la gratificación instantánea también puede ayudarnos a desarrollar hábitos más saludables. 

Algunos hábitos, como el ejercicio regular, la alimentación saludable y las prácticas de atención plena, no siempre brindan una recompensa inmediata. En cambio, sus beneficios se acumulan con el tiempo y conducen a una mejor salud, un aumento de la productividad y una mayor sensación de satisfacción . Si nos centramos en los beneficios a largo plazo y encontramos formas de hacer que el proceso sea gratificante en sí mismo, podemos cambiar nuestros patrones de conducta hacia hábitos más constructivos.

¿Realmente se necesitan 21 días para formar un hábito?

La creencia de que se necesitan 21 días para formar un hábito se remonta a las observaciones del Dr. Maxwell Maltz en la década de 1960, cuando se dio cuenta de que los pacientes tardaban unas tres semanas en acostumbrarse a los cambios en su apariencia física o en desarrollar nuevas rutinas. Sin embargo, la interpretación de las observaciones del Dr. Maltz como una regla estricta para la formación de hábitos simplifica en exceso la complejidad de la creación de un hábito.

Las investigaciones recientes en psicología y neurociencia brindan una comprensión más matizada de la formación de hábitos, enfatizando que el tiempo que lleva establecer un nuevo hábito puede variar según la persona y la complejidad del comportamiento. Los estudios sugieren que, en promedio, puede llevar entre 18 y 254 días formar un nuevo hábito . Este amplio rango refleja la diversidad de hábitos que las personas pueden intentar desarrollar, desde tareas simples como beber un vaso de agua cada mañana hasta comportamientos más complejos como hacer ejercicio durante 30 minutos cada día.

La formación de hábitos implica cuatro etapas clave:

1. Señal: El detonante del comportamiento.

2. Anhelo: La fuerza motivadora detrás del comportamiento 

3. Respuesta: El comportamiento en sí mismo

4. Recompensa: El beneficio recibido de la conducta.

Identificar y manipular las señales y las recompensas puede ayudarnos a reforzar los nuevos hábitos que deseamos. Aborde la formación de hábitos con expectativas realistas y paciencia . Puede llevar mucho más de tres semanas formar un nuevo hábito, así que prepárese para perseverar frente a los desafíos. Personalice las estrategias de formación de hábitos para que se ajusten a sus necesidades y circunstancias, en lugar de esperar un marco de tiempo único para todos.

7 estrategias para crear hábitos que perduren 

El tiempo que lleva formar un nuevo hábito (o abandonar uno antiguo ) puede variar, por lo que debe abordar la formación de un hábito con paciencia. Sea flexible y ajuste sus estrategias en función de lo que funcione para respaldar mejor el cambio duradero que desea lograr.

1. Establecer objetivos específicos

Se preciso al establecer metas . Por ejemplo, si tu objetivo es caminar más, se más específico o especifica e incluye el objetivo de caminar durante 30 minutos todos los días después de la cena. Esto te proporcionará un objetivo claro y le facilitará el seguimiento de tu progreso.

2. Crea un entorno de apoyo

Si tu objetivo es comer más sano, abastece tu cocina con alimentos nutritivos y elimina las tentaciones para que te resulte más fácil mantener este hábito. Si estás intentando reducir el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de acostarte, carga tu teléfono fuera del dormitorio para ayudar a reforzar este comportamiento.

3. Sigue tu progreso

Lleva un registro de tus logros diarios para motivarte a continuar. Tal vez marcar un calendario o usar una aplicación para hacer un seguimiento de tu ritmo podría ser un recordatorio visual útil del progreso que estás logrando.

4. Utiliza recordatorios y señales

Establece alarmas como señales para su nuevo hábito o coloque recordatorios visuales en lugares estratégicos para ayudar a mantener sus objetivos en primer plano y fomentar la práctica de rutina. Si deseas reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla antes de acostarte, coloca un libro junto a su cama con una nota adhesiva como recordatorio para priorizar la lectura en lugar de desplazarse por la pantalla.

5. Prueba a acumular hábitos

Crea nuevos hábitos vinculándolos a los que ya tienes. Al vincular un nuevo hábito a una rutina establecida, el hábito existente actúa como una señal natural para el nuevo comportamiento, lo que hace que sea más fácil recordarlo y llevarlo a cabo. Un ejemplo de acumulación de hábitos podría ser cuando estás preparando tu café de la mañana y también escuchas una meditación guiada. O cuando estás haciendo tu rutina de cuidado de la piel nocturna, también estás enumerando cinco cosas por las que estás agradecido.

6. Construye una red de apoyo

Comparte tus objetivos con amigos, familiares o un grupo de apoyo para motivarte y hacerte responsable. Saber que los demás te alientan puede ser un gran incentivo para mantener un hábito.

7. Recompénsate a ti mismo

Si bien los beneficios a largo plazo de tu nuevo hábito son la recompensa máxima, los incentivos a corto plazo pueden aumentar tu motivación. Elige recompensas que sean significativas para ti y que no socaven el hábito que estás tratando de establecer.

Cómo crear un hábito: 6 consejos conscientes 

Incorporar estrategias de atención plena en nuestras rutinas diarias puede ayudar a crear un nuevo hábito, mejorando nuestra conciencia e intencionalidad a medida que adoptamos y mantenemos nuevos comportamientos.

1. Establece tus intenciones

Define lo que quieres lograr con tu nuevo hábito, entiende el propósito detrás de tu objetivo y cómo se alinea con tus aspiraciones más amplias. Esto puede ayudarte a mantener el foco.

2. Haz un plan 

Detalla los pasos que darás para incorporar el nuevo hábito a tu vida. Especifica cuándo y dónde lo pondrás en práctica y divide el proceso en acciones manejables. 

3. Prepárate para los desafíos

Anticipa los obstáculos que podrían interrumpir tu proceso de formación de hábitos y desarrolle un plan para superarlos con una mínima preocupación . Ya sea que se trate de encontrar alternativas cuando se enfrenta a la tentación o de crear soluciones para posibles interrupciones, estar preparado te ayudará a mantener tu compromiso con tu hábito.

4. Practica la agrupación de tentaciones 

Combina el hábito que estás intentando adquirir con una actividad que disfrutes para vincular el nuevo comportamiento con una experiencia positiva. Por ejemplo, si estás intentando hacer más ejercicio, escucha tu música o podcast favorito durante tus entrenamientos para que la actividad sea más agradable y aumentes tus probabilidades de perseverar.

5. Ten paciencia contigo mismo

Reconoce que crear un nuevo hábito lleva tiempo y puede haber contratiempos en el camino. Considera los desafíos como oportunidades para aprender y ajustar su estrategia. La paciencia y la autocompasión pueden ayudarte a sortear los altibajos de la creación de un hábito.

6. Se consciente

La meditación, la visualización y la autorreflexión pueden mejorar su conexión con tus objetivos y ayudar a superar obstáculos para formar hábitos saludables con mayor facilidad y conciencia.

¡Te invito a descubrir el poder de los hábitos! 🌟

Crear un nuevo hábito puede parecer un desafío, pero con dedicación y un enfoque sistemático, es posible transformar nuestras acciones en respuestas automáticas que se alineen con nuestros objetivos y valores. No subestimes el impacto que un pequeño cambio diario puede tener en tu vida a largo plazo. 🌱

¡Empieza hoy mismo! Identifica un hábito que quieras desarrollar y comprométete a seguirlo. Recuerda, la constancia es clave. Cada paso que des te acerca más a una versión mejorada de ti mismo. ¡Tú puedes lograrlo! 💪

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Con cariño y respeto.

Sigrid.